Træningsupdate

IMG_3425En af jer spurgte, om det ikke er på tide at få lidt træning på banen herinde igen, og det synes jeg, det er. Selvsamme spurgte, hvorfor jeg stoppede med holdtræning, så den kan vi starte ud med. Jeg stoppede med holdtræning for ca. 2 år siden, og med holdtræning mener jeg yoga og crossfit, holdtræning ala ‘Bodyfit’ og ‘Stram Op’ skal vi endnu længere tilbage, før vi finder det på programmet. Jeg stoppede med holdtræning af flere grunde, men primært, fordi jeg havde tilegnet mig en håndfuld skader, som gjorde, at kollektiv træning, der ikke er tilpasset til den enkelte, var mindre optimal. I det hele taget savnede jeg træning tilpasset til mig, min krop og mine præferencer – egotræning, om man vil. Så efter længere styrketræningspause i 2014, begyndte jeg i oktober 14 ved Thomas Dybdahl, som på det tidspunkt var personlig træner i ‘Performance Gym Aarhus’, nu er han rykket til det nyåbnede ‘My Heart’. Det vil sige, at jeg træner begge steder nu; PT i ‘My Heart’ og selvtræning i PG.

Min træning er centreret omkring styrketræning, og de tilhørende mål, vi har opsat. Jeg klapper glad i mine hænder ved tanken om, at for lidt over et år siden var mit mål at blive skadesfri, nu er det bl.a. at squatte 100 kg, bænke 60 kg og dødløfte 2x kropsvægt (ca. 130-136 kg) – for jeg er skadesfri, og det har jeg planer om at fortsætte med at være. Min træning er simpel; af maks 60 minutters varighed, 4-5 gange ugentlig og opdelt i et 2-split af ‘upper’ og ‘lower’. Jeg laver som sagt ikke mine programmer selv, det kan man selvfølgelig sagtens, men det, at hvert program er del af en periodisering hvor antallet af reps, tempoet, pauserne osv. er gennemtænkt og varierende, er en opgave, jeg ikke kan (eller har lyst til at) administrere. Det er desuden gavnligt for sådan en som mig at blive mindet, at mere træning, ikke nødvendigvis er lig bedre træning. Der er mange indlæg herinde om mine tidligere hysteriske træningsuger, dem ligger jeg ikke vågen af savn over, jeg elsker min træning, men jeg elsker også, de dage, hvor jeg ikke træner.

I må hellere end gerne skrive, hvis der er noget specifikt, I gerne vil høre om 😀

Min kost

 photo PicMonkey Collage9_zpsqzrn4nhb.jpg
Det er længe siden, at jeg har lavet en update på kostfronten herinde – måske fordi, der går årtier mellem indlæggene herinde? 😉 Lige nu følger jeg mere eller mindre planen til punkt og prikke. Havde du fortalt mig, at jeg ville spise efter en kostplan for et år siden, havde jeg nok grinet højt og hånligt; jeg forstod virkelig ikke, hvorfor nogen gad leve så restriktivt. Jeg ville sgu selv bestemme, og vigtigst af alt ville jeg spise, som jeg havde lyst til – det vil jeg med god vilje sige, at jeg stadig gør. Jeg er lige nu topstruktureret, men jeg er også topmotiveret (de fleste dage, arhem..). Jeg har valgt at gå all in lige nu, ikke fordi sommeren nærmer sig med hastige skridt, men fordi lysten og motivationen er der lige nu. Motivationen til at se min krop forandre sig. Er lysten en dag væk, jamen, så stopper jeg da på kostplanen, men lige nu er den her, og det udnytter jeg fuldt ud – også selvom det virker uforståeligt for mange.

Efter sidste BioSignature blev der lavet justeringer i kostplanen, hvilket betød, at mælkeprodukter og min high carb dag røg. Det har krævet lidt tilvænning; jeg har tidligere fået op imod 250 g ris eller 1,5 kg (søde) kartofler om dagen, så det var lidt af en mundfuld (høhø). På mine off-day køres “low carb-dage” uden “carbs” (pånær grønt). Der står æg, kød og grønt, samt fedtkilder i form af nødder, avocado, kokosolie og øko-smør på programmet. Min krop reagerede stærkere, end jeg lige havde forventet på de manglende kulhydrater; der var et par dage med voldsom hovedpine, træthed, komasøvn, voldsom tørst og svimmelhed (ja, det var en sjov omgang), der havde jeg lyst til at smide håndklædet i ringen. Men det er faktisk ret rart her på anden side. Jeg har en skidegod fornemmelse i kroppen, og så synes jeg, det er lidt sjovt, ligeså åndssvagt, som det måske lyder 😀 Nu må vi se, hvad målingen siger i morgen – konkurrencemennesket i mig er i den grad vækket.  photo PicMonkey Collage_zpsgqrtssua.jpg

Kæft, jeg er dårlig til bare at skrive et simpelt indlæg, haha 😀 Jeg ville jo bare vise lidt madbilleder og fortælle om, hvad jeg propper i munden.

Men altså; dagens mad er fordelt over 5 forholdsvis store måltider, så det er ikke, fordi jeg sulter 😉 Morgenmaden står på kød og nødder eller æg, og så er der ellers kød, grønt, fedt (og ris, kartofler eller søde kartofler) resten af dagen. Undtagen til aftensnacken, som står på æg – mums 😉 Her spiser jeg ofte bare en større bøf til aften, og så springer jeg aftensnacken over. Der er ret mange måltider, der spises ud af en plastikbøtte, men er jeg hjemme, så kan jeg godt lide at kredse lidt om måltidet, man er vel en æstetisk madelsker 🙂 Alligevel deler jeg færre opskrifter end før, måske fordi jeg er ret glad for simple opskrifter, så jeg ved ikke, om de er værd at dele?

Men hvis der er stemning for det, vil jeg hjertens gerne dele flere opskrifter og ydmyge “tips”? 

Resultat af 10 ugers personlig træning

 photo Skaeligrmbillede-2015-01-27-kl.-15.26.13_zpsrtzv1gbo.jpg

Januar 2015, BF 18,6% vs. oktober 2014, BF 22,1% – don’t mind mit tumpede udtryk 🙂

Refleksioner

Det er sjældent, at noget man har skyhøje forventinger til, lever op til ens forventninger, men det gjorde de 10 uger. Hell, de overgik al forventning. Jeg havde håbet, at jeg efter de 10 uger ville sidde tilbage med “værktøjer”, der på sigt ville hjælpe mig af med mine skader og skavanker. De er forsvundet som dug for solen. Jeg havde forventet nogle halvkedelige genoptræningsprogrammer, der ikke ville gøre mig et pip stærkere. Jeg har haft de fedeste programmer, og taget knap 4,3 kg muskelmasse på, samt reduceret min fedtprocent med 3,5 pct. Det troede jeg slet ikke var muligt. Det lyder måske til, at mine forventninger var rimelig lave, det var de ikke, jeg havde også været lykkelig, hvis jeg blot havde fået de forventninger indvilliget. Efter små 2 år med skader, og et halvt år uden at sætte sine ben i et fitness center, havde det været en sejr. Det endte bare med

Hvem, hvad og hvor?

For dem i det uvisse, går jeg hos Thomas Dybdahl i Performance Gym her i Aarhus. Han er efter min mening, den dygtigste træner, man kan finde. Jeg har følt mig i trygge hænder fra dag one, okay ikke til METCON-træning, der har jeg følt, at han havde intentioner om at få mig ned med nakken 😉 Udover at være personlig træner, er han ART behandler, hvilket har været med til at få skovlen under min skulderskade, sammen med stabilitetstræning og korrekt teknik. For at holde øje med min udvikling, blev der foretaget Biosignature målinger og vejninger hver 2.-3. uge. Det har været sjovt at følge med i, selvom det var det sekundære aspekt af forløbet. Det er ligeså målingerne, der har været udgangspunktet for mine kostplaner og deres løbende justeringer. Vigtigst af alt, står jeg nu skadesfri og med større træningsglæde- og motivation end nogensinde før. Jeg føler mig igen hjemme i træningscentret.

Træningen

Jeg havde personlig træningssessioner 2x ugentligt, de var benhårde, men samtidig et af ugens højdepunkter uge efter uge. Vi startede ud med et 2-split 4x ugentligt, som kunne suppleres med maks 2x METCON-træning. Det blev senere udskiftet med et 3-split, og til sidst 4-split, som jeg stadig kører, da det klart er min favorit. Der er ligeledes blevet skiftet mellem high rep og low rep. Jeg fik nyt program ca. hver 3. uge, så jeg nåede igennem hvert program 4-6 gange. For ikke at køre kroppen ud på et sidespor, men fortsætte udviklingen i styrken, har jeg deload træning hver 3. gang programmet køres igennem. Til mine deload træninger halverer antallet af sæt, jeg bruger derfor ofte de træninger til at stige i vægt, da det ofte er ensbetydende med blot 2 sæt.

Kosten

Jeg har som sagt fulgt kostplaner igennem hele forløbet. Vi startede ud med to ugers low carb, derefter blev kulhydraterne langsomt indført. Til min store overraskelse har det passet mig glimrende at følge en kostplan. Det har givet ro i hverdagens tumult ikke at skulle tænke så meget, bare spise det der står på planen. Faktisk har det givet min krop så meget ro, at jeg efter knap 3 år med no show af min menstruation fik den sgu retur, og så endda regelmæssigt. Planen har været, og er stadig, nem at følge, intet er specifikt, der står blot mængden og så fx grønt, kød og fedt, eller grønt, kød og ris. Easy peasy. Mængderne har været gavmilde, selv min glubende appetit er kommet på en udfording til tider, men ned er det kommet 🙂 Jeg ville lyve, hvis jeg sagde, at det ikke koster tid og penge med den mængde mad, men det er det værd. Jeg handler stort ind søndag, laver mad til den store guld medalje 2-3 gange ugentlig, det fungerer. Og så har jeg mad med overalt; bio, skole, byen, you name it. Jeg har dog aldrig haft mad, når jeg spiser hos andre, der spiser jeg, hvad jeg får serveret.

Fremtiden

Ja, I kan måske huske, at jeg skisme gik hen og forlængede forløbet med intet mindre end et år. Det lyder som en stor beslutning, men den lå lige til højre benet, der var intet andet for. Nu er der ingen skader i vejen, nu skal den bare have fuld skrue – og det får den. Jeg træner nu med Thomas 1x ugentlig i stedet for 2, ellers er forløbet stortset identisk med det forhenværende. Jeg vil komme nærmere ind på forløbet i andet indlæg, ellers bliver det sgu for langt 😀 Har man alligevel ikke fået nok, har jeg også plapret løs på HER Thomas’ blog.

 

Mig og skader 1-0

 photo 10863530_10204233111201225_2131753439_n_zps7777e8f2.jpg
Jeg har glædet mig ubeskriveligt meget til at skrive dette indlæg, for nu er skisme tid til, at jeg kan snakke om skader med mig som vinderen og dem som taberen. Skader er noget lort, det kan vi vist hurtigt blive enige om. Man tror, de aldrig forsvinder, de stjæler ens gode humør, de bringer tårer frem til overfladen, og er egentlig bare altoverskyggende og dumme. Med man mener jeg selvfølgelig jeg, og tror, kan vi passende lave om til datid, for jeg tror endelig, at det er ved at være en overstået kapitel for mit vedkommende. Efter ca. 8 måneders begrænsning af skulderen og 18 måneders knæsmerter. Det er helt underligt – ikke at have ondt eller føle, at man er ved at gå i stykker. Godt underligt, altså. Skal jeg være ærlig, så troede jeg ikke længere på, at min knæsmerterne nogensinde ville forsvinde (lidt melodramatisk er man vel), skulderen den havde jeg tiltro til, men knæet…

2 måneder er gået, og skidtet er forsvundet som dug for solen. 90 pct. af tiden i hvert fald, hvilket er lige omvendt af før. Når jeg skriver, at det er underligt, at det ikke gør ondt længere, mener jeg, at man kan vænne sig så meget til at være i konstant smerte, at man næsten ikke længere mærker det. Det synes jeg, er lidt skræmmende, for vi skal vel ikke gå rundt og have ondt, hvis det kan undgåes? Jeg blev så vant til, at alt gjorde ondt; at det gjorde ondt at sidde stille i biografen, i gåturen i pausen, på cykelturen hjem, og i særdeleshed ned af de tusind trapper på skolen. Det var ofte værst om morgenen, og om natten gik det ofte i krampe og holdte mig vågen. Min pointe med klagesange? Skader sucks, men det er sgu værre nu mere, hvis man giver op. Så min pointe må være, at man skal hænge i, lytte til sin krop og være urimeligt utålmodig. Det betaler sig sgu i sidste ende 😀

Hvis der en én ting, jeg har lært, så er det, at man skal søge hjælp. Det der med at rende rundt og tro, at hvis man bare lukker øjnene i længe nok, så forsvinder de – det holder ikke helt. Jeg har lært så meget om min krop ved at søge hjælp, jeg har ligeledes lært, at mine handlinger ikke var den bærende faktor, der udløste skaderne. Jeg har en uhensigtsmæssig fodstilling, lettere indadvendte skuldre og knæ, samt en ubalance i skulder og ryg ift. styrkefordeling. Væsentlige ting, jeg ikke anede, og derfor ikke tog hensyn til. Nogle fantastiske træningsprogrammer, indlæg i skoene, ART- behandlinger og farvel til skaderne. Fik jeg nævnt, at jeg er tæt på ekstase? Ovenpå kransekagen smider vi, at jeg har afleveret sidste aflevering, har ferie fredag, og at jeg i morgen starter på mit nye og fede(!) træningsprogram. Vildt som det hele kan vende 🙂

 

 photo IMG_1534_zps876c37f0.jpg photo DSC02313_zpse82a58a7.jpg photo DSC03050_zpsa0a020cf.jpg

 

Older posts